ゆらぎやすい夏のカラダに。ホルモンバランスとフェムケアの話
毎日のように「記録更新」といったニュースを見るほど、今年も危険レベルに近い夏の気候。気温や湿度の激しい変化に、なんとなく体のだるさや不調を感じていませんか。
その「なんとなく」の不調、もしかしたら「ホルモンバランスの乱れ」が関係しているかもしれません。
そこで今回は、体とホルモンバランスの関係についてお届けします。「夏バテかな」と思っている人はぜひチェックしてみてくださいね。
◾️真夏はホルモンバランスが乱れやすい？
女性の体は、毎日・毎月ホルモンの影響を大きく受けながら過ごしています。 特に真夏は、さまざまな要因でホルモンバランスに影響を与えると言われています。
代表的な原因をいくつかまとめました。
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主な原因 |
体に与える影響 |
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冷房による冷え |
内臓や子宮周辺の血流が低下 |
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睡眠の質の低下 |
暑さによる寝苦しさ |
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食欲不振・偏食 |
冷たいものの取りすぎ |
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強い紫外線 |
体内リズムが狂いやすくなる |
上記は夏の代表的な変化ですが、他にもさまざまな要因によって女性ホルモン（エストロゲンやプロゲステロン）の分泌に影響が出ると、月経不順・肌荒れ・気分の落ち込み・むくみなど、多くの不調が出てきます。
◾️フェムケアとは、“自分の体を思いやる習慣”
このような他人からは見えない「なんとなく不調」をそのままにせず、しっかりと自分の体に目を向けてケアするのが「フェムケア（femcare）」の考え方です。
フェムケアとは、女性特有のリズムや体の変化に寄り添いながら、毎日を快適に心地よく過ごすためのお手入れ習慣のこと。
一般的に「フェムケア＝デリケートゾーンケア」と思われがちですが、実際はそれだけではありません。
たとえば、
・体を温める食事を意識する
・深呼吸やストレッチでリラックスする時間を作る
・湯船に浸かり体を温める
・体調変化を記録してリズムを把握する
・骨盤底筋などフェムゾーンの筋肉を鍛える
など、自分の体に目を向けて、ちょっとした変化に気づいてあげることがフェムケアであり、大きな不調から身を守る大切な習慣なのです。
◾️ホルモンバランスを整えるためにできること
自分の体に目を向けて、ホルモンバランスを整えることが大切であることがわかったところで、実際にホルモンバランスを整えるために、意識しておきたい習慣を紹介します。
１） 睡眠リズムを安定させる
長時間スマートフォンを見たり夜更かししたり、睡眠リズムがバラバラになりがちな人は、まずは「定期的な睡眠」を意識しましょう。「一日◯時間睡眠」という時間も大切ですが、定期的な睡眠のリズムはホルモンバランスを整える上で、とても重要です。
まずは、同じ時間の寝起きを意識してみましょう。
２）食事でホルモンの材料を補う
次に意識しておきたいのが、体を作る「食事」です。ホルモンの材料になるのは、たんぱく質や脂質、ビタミン類などですが、 特にビタミンB6、ビタミンE、女性ホルモンをサポートするエストロゲン様作用食材（大豆イソフラボン・リグナン）など、ぜひ普段の生活に取り入れてみてくださいね。
主な食材は下記です。
ビタミンB6ー肉、魚、レバー、バナナ、じゃがいも、ナッツ類、玄米
ビタミンEーナッツ類、植物油、魚介類、豆類、野菜類、穀類
大豆イソフラボンー納豆、豆腐、油揚げ、きな粉、味噌、豆乳
リグナンーアマニ（亜麻仁）、ごま、かぼちゃの種、ブロッコリー
３） 冷え対策を意識する
夏は気温や湿度が高く、エアコンや冷たい飲み物などで内臓や足元は冷えやすい環境にあります。エアコン環境下では、腹巻やレッグウォーマー、温かい飲み物などを取り入れて内側を冷やしすぎないように心がけましょう。
「お腹がひんやりしている」「お腹を下しやすい」「食欲がない」という人は、内臓冷えが起こっているかもしれません。
４）自分のリズムを把握する
忙しい毎日の中で「日々の体調を管理するのは大変」という人も少なくありません。
そんな時は、現代ならではのデジタルの力を活用しましょう。最近では、女性の体調管理を意識したスマートフォンのアプリなどがあります。月経周期・体調の変化を記録することで、心と体の波を見える化して、無理のない生活設計をしてみましょう。
５）心地よい環境を整える
睡眠や食事、冷え対策など、体をいたわる習慣を心がける以外に大切なのが「心地よい環境を整える」ことです。
例えば、好きな音楽を聴いたり香りを取り入れたりなど、五感を使った環境作りはとてもおすすめです。
特に香りは感情や記憶とつながる大脳と直結した特徴的な感覚で、「この香りを嗅ぐとご機嫌になる」「この香りを嗅ぐと〇〇を思い出す」といった経験をしたことがある人も多いのではないでしょうか。
そんな特徴的な嗅覚の特徴を使って、なんとなく不調を感じた時は、好きな香りを取り入れるのもおすすめです。
◾️まとめ 〜心と体に、耳をすませるセルフケア〜
ホルモンバランスの変化は、他人にはもちろん自分自身も気づきにくいものであり、目に見えない変化です。しかし、その「ちょっとした変化」は私たちの心や肌、体型や気分などにも大きく影響を与えており、そのままにしておくと大きな不調につながることもあります。
「いつものような調子が出ないな」と感じた時は、無理に頑張ったり自分を責めたりせず「どうしたのかな」と、一歩引いて自分を見つめて対話してみてください。
この毎日の積み重ねが、明日の健やかさにつながり、晴れやかな未来につながります。過酷な時期であるからこそ、この夏フェムケアを通して「自分をいたわり、見つめる時間」をぜひ作ってみてくださいね。
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毎月やってくる「あの日（月経）」は、人それぞれ感じ方が異なるだけでなく、同じ人でも体調や気分など、その時によって不調度合いは変わりやすいデリケートな時期です。
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「あの日」の変化は人にはわからないからこそ、自分にやさしくする大事な時期です。デリケートな時期だからこそ、明るい香りに包まれて軽やかな時間を過ごしませんか。
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＜執筆者コメント＞
女性にとってホルモンバランスは、体調を大きく左右する大事な要素です。「女性ホルモン」「フェムケア」という言葉が並ぶと「デリケートゾーンのお手入れ」を思い浮かべがちですが、女性の体はとても繊細です。
特にあの日の時期は、ちょっとした五感の感覚だけでも気分が高まったりネガティブに感じたりするにも関わらず、その変化は自分にしかわからないものが多く悩んでいる人も少なくありません。
大きな不調につながる前に、まずはちょっとした変化から目を逸らさず、自分のためだけにお手入れするのはとても大切なことです。
筆者も愛用中の「あの日」は、下着に貼るだけでなく普段使うハンカチや、襟元の内側に貼るなど、使い方の幅が広いアイテムです。
ぜひこの機会に、ちょっとした「自分ファーストなお手入れ」を始めてみませんか。
〜私を思いやり、軽やかで美しい毎日を〜
執筆者：西川美佐子